レッグプレス（Leg Press）マシーン筋トレ
レッグプレスマシーンに乗せる重さ
２０ｋｇｘ４、更に１００ｋｇ以上の重りを加えている人を多く見かける。
でも４１歳㊛、運動中級者のわたしにはずっしりとくる重りは不要。
５ｋｇの重りを両側に追加して、計１０ｋｇの重さでのトレーニング。
筋肉を発達させて太くしたい時はどんどん重さを足していくけど、逆にほっそりとさせたい場合は重すぎるのはＮＧ。
（目指すはほどよく筋肉がついた、すらっとほっそりとした太もも）
動きを丁寧に、じっくりと決められた数をこなす事が大切。
筋力が付いてきて、負荷をあまり感じられないと感じた時に、パーソナルトレーナ”ＬＥＡＨ”の指示で回数を増やす、または重さを足す。
（約２か月間でそうなるらしい）
レッグプレスマシーンの効果
ある程度大きなスポーツジムには必ずあるレッグプレスマシーン。
そして使用頻度が最も高いマシーンの１つ。
下半身を効果的に鍛えるためには欠かせないトレーニングらしい。
そしてポイントは、筋トレメニューの１番最初に持って行く事。（使用中なら仕方なし、別の筋トレから始めてＯＫ）。
その理由は、大きな筋肉を動かすことで、体の代謝が上がるから。以降のイントレ中のカロリー消費量がプラスされるメリットがあり。
わたしのパーソナルトレーナーの”ＬＥＡＨ”も、筋トレメニューの大一発目にこの種目を置いている。
効いていると感じる部位
何とか筋、何とか筋、とそれぞれに筋肉に名前があるけれど、パーソナルトレーナーの指示に従っているだけのわたしにはちんぷんかんぷん。
名称はさておき、効いているなと感じる箇所は
- お尻
- 前もも
- 後ろもも
- ふくらはぎ
足の置き方によって効いていると感じる箇所が違ってくる。”ＬＥＡＨ”は３種類の足の置き方で、それぞれ違った筋肉を鍛えるメニューを考えてくれた。
１セット目
つま先をやや外側に向け、膝と約２０㎝離して足をセット。ポジションはプレートの真ん中。
２セット目
足の幅を倍に開き、つま先を更に外側に向ける（がに股）
３セット目
つま先をまっすぐに揃え真正面に向ける。足と足の距離も５㎝。
この中で一番きついのが３セット目の足をほぼ揃えた状態でのセット。
使いやすさ
背中を乗せるパッドとお尻を乗せるパッドの角度が絶妙で、座り心地はかなり良い。
腰への負担も感じず、膝に重りがみしみしと響く事もない。
見た目がごつくて、女性にはちょっと取っつきにくいマシーンに見えるけど、使ってみるとかなりジェントル。
深くしっかりと腰かけて、背中をパッドにつける。これだけでベストなポジションに落ち着ける。（リラックスすると自然とこのポジションに落ち着く）
重りを上げ切った時に、膝をピンと伸ばし切るのはＮＧ，膝が伸びきる寸前でやめる事が大切。
全身のダイエットに欠かせないトレーニング
下半身痩せこそ、ダイエット成功の肝！とパーソナルトレーナーの”ＬＥＡＨ”は言い放ち、恐ろしい程に下半身攻撃してきた。
「ウエストを捕捉したい」と言うわたしの意見に対し、ガンガン下半身の筋トレ。最初はちょっと不満を感じたけど、理由を聞いて納得。
- 下半身を鍛えると代謝が上がり、カロリーの燃焼率が上がる。
- 下半身に筋肉が付くと、筋トレの効率があがる。
下半身の筋肉が十分でないわたしにはキツイ筋トレメニューだけど、メリットを考えるとやるしかない！
下半身トレーニングの中ではレッグプレスが一番辛くない。できればこれだけをしていたいけど、それは”ＬＥＡＨ”が許さない・・・。
筋トレは毎日行わず一日おきに
有酸素運動の日
パーソナルトレーナー”ＬＥＡＨ”の指導で、筋トレは一日おき。
筋トレをしたら、次の日は有酸素運動と腹筋トレーニングのみ。
現時点での有酸素運動はトレッドミルで行う。
- トレッドミルに乗り、ペースを５０に設定（早歩き程度）
- 30秒後に９０に設定を上げる（駆け足）
- 30秒後に５０に戻す
30秒ごとに早歩きと駆け足を交互に繰り返す。
心拍数が上がってくると1分程駆け足でも辛くなくなるから、
60秒９０
30秒５０
のパターンに切り替える。
トレッドミルでの有酸素運動を20分以上と指示されている。
- 今日は30分のトレッドミル
- 腹筋マシーン
- 足上げ腹筋
- バランスボールでの腹筋
- ストレッチ
約45分。
昨日の”ＬＥＡＨ”とのトレーニングでほぼ全身が筋肉痛。
特にひどいのが脚。
普通に歩くのもままならない程の筋肉痛に見舞われている。
明日どれほど回復しているか不安。
お休みは与えられなかった
”ＬＥＡＨ”は休息日を与えてくれなかった。毎日筋トレと有酸素運動を交互に繰り返す。ジムに行けない日は自宅でできるだけのトレーニングを行う。
「”ＬＥＡＨ”は2ヵ月以内に必ず変化がある」
と断言した。
「わたしのプログラムをきちんとこなせば必ず変わる！」
そして”ＬＥＡＨ”は、
「体をなまけさせてはいけない。やらなければ気持ち悪いと、自分をだましたと、そう感じるまでに自分を持って行きなさい。」
時間がなくても、できる時間でできる事をやる。
「やらなければ後悔にさいなまれる日が来るわよ！」
と言って笑っていた。
2月2日のジムの様子
3時半起き。4時前にジムに到着。
珍しく誰もいない。
電気がついていたので、ついさっきまで誰かがいたらしい（24時間オープンのジムだけど、無人がしばらく続くとセンサーで全ての電気が消える仕組み）。
15分後に誰かが来たみたいだけど、壁向きで走っているので誰かは不明。
トレッドミルを終えると、やんちゃ系の若い男の人がいた。
さっき見た人とは違うのだけど、その人はもういなくなっていた（15分ほどで帰った？）
腹筋トレーニング中に始めてみる女性が入ってきた
シャワーを終えると10人以上に増えていた
男性パーソナルトレーナーの姿もあった。
パーソナルトレーナーが厳選した４１歳㊛向けの筋トレメニュー
「体重を落とす事」を目標にしてはいけない！
筋肉は脂肪よりも重たい！が大前提
41歳㊛、身長165㎝、体重？？？。
わたしのパーソナルトレーナー”ＬＥＡＨ（リア）”は、体重には全く拘らない。だから聞きもしないし計れとも言わない。
「見た目と体重は別物！」
例えば”ＬＥＡＨ”は身長約170㎝。体重は76㎏だそう。
わたしの体重は60㎏～65㎏（推定）。
”ＬＥＡＨ”の隣に立ち、鏡を見る。
明らかにわたしの方が体の面積が広い。脚も腰も太い。
「ＢＭＩによるとわたしは肥満なの。どう？わたしが肥満に見える？」
ＢＭＩも完全無視の”ＬＥＡＨ”スタイル。
筋肉は脂肪よりも重たいのだから、筋肉が増えれば体重が増える。筋肉が増えれば体が引き締まる。体重を気にしてストレスを溜めるなんてばかばかしい。
大切なのは体重ではなく「見た目」の美しさ
「普段はいているパンツやスカートのウエストが緩く感じたり、鏡に映った自分を見れば分るでしょ？体重なんてちょっと食べたり飲んだだけで変わるんだから。女性ならホルモンの影響でむくんだり。だから体重はどうでも良いの！」
最もな意見。
体重が重たい”ＬＥＡＨ”がサイズ８なのに、10㎏ほども軽いわたしはサイズ１０。
そしてスタイルの違いも一目瞭然。腰のくびれや、お尻の上がり方など、５０歳を随分と超えているであろう”ＬＥＡＨ”のプロポーションは誰が見ても美しい。
この事を大前提にして”ＬＥＡＨ”が組んでくれた筋トレメニューがこちら。
わたしだけの筋トレメニュー
パーソナルトレーナー”ＬＥＡＨ”は、1時間以上の筋トレは無駄。と言いきる。
「きちんと筋トレしたら、1時間以上なんて辛くて続かない。筋トレはかけた時間じゃない。いかに筋肉に効かせるか、つまりテクニックよ」
- 3min warm up
- leg press
- dumbbell step ups
- dumbbell lunge
- plie squats
- seated row
- barbell chest press
- barbell upright row
- dumbbell side lateral raise
- rope push down
- eli bar push down
- barbell curl
- sit ups
- cardio 10min +
約１時間でこれだけのメニューをこなさなければならない。
今日”ＬＥＡＨ”の指導で行った際は、50分ほどで終了できた。
使用する器具を”ＬＥＡＨ”があらかじめ用意してくれていたからスムーズに進めたけど、自分１人だとどうだろう・・・。
少し不安。
1回目を終えての感想
”ＬＥＡＨ”に言われた通りにきっちり筋肉を使うと、１つのエクササイズで汗だく。普段ほとんど汗をかかないわたしが、びしょ濡れになって筋トレした。
脚の筋トレの後には脚がぐにゃぐにゃになりまともに歩けず、全てを終えた後には全身がぐにゃぐや。こんな感覚はいつ以来だろう・・・。
効いている事を実感し、かなりのやる気を手にした。
筋トレ＆ダイエットの鉄則「午後2時からは炭水化物の摂取禁止！」
パーソナルトレーナー、リアが言った。
「朝、昼は何食べても良いけど、夕方２時以降の炭水化物は禁止！」
リアをパーソナルトレーナーとして迎えるにあたり、食べた物を全部書き出す
”レコーディング”を義務付けられた。
「トレーニングだけじゃなく、食べた物（つまりダイエット）もチェックするからね！全部書くのよ！」
リアは内側と外側、両側から攻めていく作戦をたてると言った。
「体を造る基になるのは食べ物。何を食べたかによって、体の造られ方が違の。」
本気で理想の体型を手に入れたいのなら、食事内容に目を向ける事。それなしでの成功はない！そうリアは言い切った。
「パスタやお米、パンなどの、お腹の中で膨張する食べ物はダメ！炭水化物は腹持ちが良い。それはお腹の中で更に膨れるから。でも活動の落ちる夕方にそれをやってはダメ！体がため込むだけだから！」
「じゃ、じゃあ・・・、午後2時以降は何を食べれば・・・？？？」
リア曰く、たんぱく質の摂取はどれだけでもＯＫ。わたしは赤肉を食べないから、鳥のささ身や魚がメインとなる。そしてヨーグルト、野菜、果物、炭水化物でないなら、ほぼ何でも許されるのだとわかりほっとした。
代謝が良い午前中に炭水化物を食べ、午後には食べない。
シンプル極まりないルール。
これまではカロリーだけに目を向けていたけど、カロリーだけではなく、何をいつ食べるかまでを計算に入れなければならないと知った。
午後3時にお腹が空いてきた。これまではジャムトーストを食べたり、おにぎりを食べたり、まだ３時だから何食べても大丈夫♪と何でも食べていた。
初日の今日からコケる訳にはいかない。
わたしは鍋を手にし、冷蔵庫にある素材で作れる、お腹いっぱいになるメニューを考えた。
白菜と鳥のささ身の卵とじ
白菜
鳥のささ身
卵ｘ２
塩コショウ
シンプルでボリューミー。そして低カロリー。
カロリーは少なすぎても多すぎてもダメ。カロリー計算は得意ではないけれど、ヘルシーな食材を選んで、ヘルシーな料理を作るのは楽しい。
旦那に勧めたが拒否された。なぜだろう・・・？
パーソナルトレーナーに頼ると決めた㊛４１歳
２０１５年に出産してから、体系が思うように戻らない。
自分で言うが、妊娠前は、引き締まった良いプロポーションをしていた。
現在のわたし、酷い有り様。
非常にだらしない。
頑張っているつもりだけど、ぴくりとも体重が落ちない。そしてなんだかゴツイ。
身長１６５ｃｍ、体重６５ｋｇ～６９ｋｇ。
デブと言うより何だかがっちり、ぽっちゃりなら可愛いのに、残念ながっちり体系。
- 食事制限した。
- 有酸素運動した。
- 筋トレした。
- ヨガした。
いろいろしたのに、今でもがっちりデブ。
年が明けて２０２１年。
金で解決できるのならしてやろうじゃないか！
半ば投げやりに、スポーツジムに入会した。
その上、パーソナルトレーナーに金を積み、トレーニングメニューを組んでもらう事にした。
今日２０２１年１月２１日、午前９時に顔合わせ。
１００ｋｇ超級の旦那も痩せさせるべく、ミーティングに引っ張り出した。
パーソナルトレーナーの名前はリア。
５０代と思われるベテラントレーナー。
男並みに発達した筋肉を見るからに、きっとボディービルダーでもあるのだろう。
彼女は断言した。
「３ヵ月以内に、いいえ、２ヵ月で劇的に変化させてあげる。」
週５の１時間トレーニングで、別人の体系を手に入れる事ができると彼女は言った。
彼女が見る限りでは、わたしも旦那も共に、造りやすい体をしていると。。。
「これがわたしのプライスよ、その気になったら連絡してきてちょうだい。」
わたしはすかさず答えた。
「リアの予定が空いているのはいつ？なるべく早くに始めたいの。今すぐ予約する！」
ついでに旦那の分も予約。
トレーニングジムの費用＋パーソナルトレーナー。
しかもそれぞれ2人分とは高くついたもんだ。
でも、またドヤ顔で街をあるけるならば、それくらいの投資は惜しむものか！
４１歳㊛、これが最後のチャンス！
初対面の私を見てのベテランパーソナルトレーナーの感想。
リア：代謝が悪そうな体してるわね。
わたし：なっ！なぜそう言うの？？
リア：体を見れば分るわよ。太ってはいないけど、余計な脂肪を貯めこんでる。貯め込みやすい体をしている、それは代謝が悪いせいよ。
わたし：デブではないけどって、それはデブでしょ？？？
リア：いいえ、見た目は小さいわよあなた。でも筋肉が少ない、だから体脂肪率が高い。代謝を上げれば良いだけ、心配いらないわ。
わたし：ほえ～・・・・
どれほどの数の体を造ってきたのかは知らないけど、あの自信に満ちたベテラントレーナーに託そうと決めた。
リアの名言集をまとめて行こうと思う。
世のダイエットや筋トレに励む同志の役に立てれば本望。
金はわたしが払う（笑）
